Luz y oscuridad
Dormir es básico e imprescindible para la vida. La cantidad de horas de sueño y vigilia (ritmo circadiano) varia con la vida, es altisima en recien nacidos y va disminuyendo con la edad, de manera que en la vejez con 6 hores al dia en general, es suficiente. El mecanismo natural que controla el ritmo circadiano, està regulado principalmente por la cantidad de luz que recibimos de nuestro entorno, a través de células especializadas y localizadas en nuestra vías ópticas (retina y quiasma óptico). Estas células detectan la disminución del umbral de luz y emiten señales de sincronización al reloj circadiano central (situado en el Hipotálamo) estimulando el Sistema Endocrino (melatonina endógena, Cortisol, etc), el Sistema de comportamiento (sueño, despertar, estados de ánimo,etc), los relojes circadianos periféricos moleculares que hay en la mayoría de tejidos corporales y los Sistemas inflamatorios. De ahi que, este reloj corporal tiene una profunda influencia en nuestra salud mental, la salud física y en nuestros comportamientos de salud.
Actualmente el marcador biológico mas fiable es la melatonina endógena que empieza a aumentar con poca luz –normalmente 2-3 horas antes de la hora de dormir habitual. Y ello pone en marcha el resto de relojes periféricos, inflamatorios y de conducta sobre nuestra salud. Para cuidar nuestro ritmo circadiano son importantes las medidas preventivas para preservar buenos hábitos en materia de descanso nocturno.
Medidas higiénicas del sueño
Desde 7 horas antes de la hora habitual de dormir.
Horarios regulares, realizar ejercicio suave a media tarde, reduir o suprimir la cafeïna, limitar o evitar el consumo de alcohol, fumar menos o dejarlo, mantener las rutinas antes de ir a la cama y en cuanto a drogas: NO gracias.
Recomendaciones generales.
Cenar poco, mínimo 2 horas antes. Mantener en lo posible las rutinas de las actividades de la vida diaria, evitar infusiones, cuidar las condiciones ambientales de la habitación como la luz, temperatura y ropa de cama, evitar cambios frecuentes de postura, ponerse cómodo y procurar no moverse , no mirar el reloj en ningún caso, ya sonará el despertador si procede. La cama es para dormir, pero no se esfuerze en querer dormir, si no tiene sueño espere en condiciones cómodas personales y confortables en el sofá. Evidentemente existen periodos aislados o persitentes que padecemos Imsonio. Pero hay que tener presente que el insomnio es un síntoma y no una enfermedad, causado por variados factores desde los mas conductuales: Higiene inadecuada del sueño, factores ambientales, efecto de los hipnóticos, consumo de alcohol, trastornos ansiosos, trastornos depresivos, síndrome de apnea del sueño, hasta los mas organicos: Movimentos periòdicos de las piernas, EPOC, trastornos cerebrales degenerativos, enfermedadde Parkinson y Demencies. De todo ello hablaremos otro dia.
Dr. Ricard Bordas, psiquiatra de CMSR: https://www.centremedicsantramon.com/doctor/dr-ricard-bordas/
